חרדת בחינות – מהי וכיצד ניתן להתמודד עמה? 
מאת: שרה ברג ועירית כהן

חרדת בחינות היא סוג של הפרעת חרדה. הפרעת חרדה הינה בעיה נפשית הפוגעת במבוגרים ובילדים. חרדה היא תגובת חירום טבעית של הגוף על סכנה. לפעמים החרדה היא תגובה קיצונית למצב אמתי אך לפעמים הופכת החרדה למעין פוביה – תופעה מעיקה וקיצונית, ואז נוצרת מצוקה נפשית קשה אשר פוגעת באיכות החיים.

חרדת בחינות, היא תופעה נפוצה מאד שממנה סובלים כ-15% מהתלמידים ומהסטודנטים ברמות שונות. חרדת בחינות בעיקרה הינה חשש מהערכה שלילית וקרובה ביותר להגדרה של פוביה חברתית שמאופיינת ב"פחד בולט ומתמיד ממצבים חברתיים או ביצועים העלולים לגרום למבוכה". הפחד מהערכה שלילית ממלא תפקיד מרכזי בחרדת בחינות. ליברט ומוריס (1967) טענו שהחרדה כוללת 2 רכיבים: האחד, רכיב מחשבתי- הפעילות השכלית המתפתחת סביב מצב המבחן והשלכותיו, המאופיין בדאגה או סלידה בלתי רצונית ובלתי נשלטת הקשורה למחשבות שליליות ולתחושה כלשהיא של אי נוחות רגשית. הרכיב השני הינו עוררות אנטומית או התרגשות, המתבטא במתח שרירים, פעימות לב מואצות, הזעה, או בתחושה של בחילה ורעד. חרדת בחינות נוצרת בעיקר מהציפיות האקדמיות שהמורים וההורים מצפים מהילדים ומהפחד של הילד ממה יקרה אם הוא לא יעמוד בציפיות. עוד גורמים, הם דימוי עצמי של יכולת ירודה ותחרות עם חברים לספסל הלימודים. ככל שילדים מתבגרים, מתחזק הקשר בין דיווחיהם העצמיים על חרדת בחינות לבין דיווחיהם על הישגי בחינות. ההסבר המתבקש הוא שהעלייה בחרדה הינה תוצאה של העלייה בהתנסות עם בחינות. הסבר נוסף קשור לזה שיכולתם של התלמידים לדווח דיווח מהימן על החרדה גוברת עם הגיל.

 
הגורמים היוצרים חרדת בחינות

יעקוב צימרמן, ד"ר דני חמיאל, זהבה לונטל ואודי גל במאמרם: "מהי חרדת בחינות וכיצד מתמודדים עמה?" מסווגים את הגורמים היוצרים חרדת בחינות, לגורמים מצביים, הקשורים לסיטואציה של המבחן הספציפי, וגורמים אישיותיים, השורים לאישיות, לתכונות ולקווי האפי של התלמיד עצמו. הגורמים המצביים כוללים את תפיסת רמת הקושי של המבחן (מבחן מסוים הידוע כקשה במיוחד), ניסיון קודם עם תוכן המבחן (למשל תלמידים שיש להם חרדה ממקצוע מסוים אך לא מאחר); רמת הבהירות של המבחן (מבחן אשר שאלותיו לא מנוסחות בבהירות או התלמיד לא יודע מה מצופה ממנו); רמת חופש הבחירה בין השאלות השונות והאפשרות של מתן הזדמנות נוספת.

הגורמים האישיותיים כוללים: ההערכה הסובייקטיבית של יכולת התלמיד את עצמו (אני חלש במקצוע X, לא אצליח להתמודד...); רמת שאפתנות (ציון נמוך מ 100 יחשב בעיני ככישלון...); יכולת התלמיד להתמודד עם קושי (אני לא מבין את השאלה ואיני יודע מה עלי לעשות – המבחן הזה אבוד לי); משמעות הכישלון (אם אכשל לא אתקבל למגמה שאני רוצה לא אשיג תעודת בגרות לא אתקבל ללימודים גבוהים, הורי יכעסו עליי, יתאכזבו ממני...); הדימוי העצמי (אני טיפש, אני אפס...)

כיצד ניתן לאבחן וטפל בחרדת בחינות?

הטיפול בחרדת בחינות  צריך להיות רב ממדי על מנת לתת מענה לגורמים השונים לחרדת הבחינות אצל התלמיד הספציפי. להלן מוצעים מספר שלבים לטיפול בחרדת בחינות:

 
אבחון התלמיד

קודם כל יש לאבחן את הגורמים. אבחון פסיכודידקטי הכולל מבחנים רגשיים-אישיותיים ומבחנים שמטרתם לאתר את היכולות והקשיים של התלמיד בתחומי חשיבה שונים, יכול לספק מידע רב למאבחן, לתלמיד ולהוריו האם מדובר בתגובה קיצונית למצב אמתי (למשל לקות למידה, יכולת קוגניטיבית נמוכה בתחום מסוים); האם מדובר בקושי רגשי-אישיותי (דימוי עצמי נמוך, הערכה עצמית נמוכה, הישגיות ותחרותיות קיצונית); האם מדובר בלחץ רב מדי של ההורים או המורים על הילד  או שמדובר בנטייה אישיותית לחרדתיות.

 
הקניית אסטרטגיות למידה יעילה למבחנים

במידה ונמצאו אצל התלמיד לקויות למידה או קשיי למידה, יש ללמד אותו בעזרת מורים מומחים אסטרטגיות למידה יעילות. ראשית, ניהול זמן - לעזור לתלמיד ללמוד  לארגן את הזמן כהלכה בזמן הלמידה לפני המבחן ובמהלך המבחן. שנית, לכל תלמיד סגנון חשיבה ולמידה שונה ועל הילד להכיר את עצמו ואת סגנון הלמידה שלו ולהשתמש בו כאשר הוא לומד למבחנים. באבחון, ובשיעורי אסטרטגיות למידה, ניתן לזהות את סגנון הלמידה המועדף על התלמיד, ערוץ הלמידה החזק שלו (שמיעתי, חזותי, תחושתי, מרחבי) ושיטות הזכירה המועדפות עליו. כאשר המידע נלמד באופן המתאים לילד, הוא נקלט טוב יותר, מאוחסן טוב יותר בזיכרון ובמהלך המבחן נשלף מהזיכרון באופן מהיר, יעיל ומדויק יותר, ללא שיבושים ועיוותים של המידע. אחסון יעיל הוא תנאי ליעילות. כמו בארון בגדים או במשרד - כאשר משקיעים מחשבה בתכנון אחסון נגיש ונוח הארון הופך להיות מסודר ונגיש. לכל אחד יש  שיטת אחסון המתאימה לאישיות שלו: תלוי, מקופל, בקופסאות, מפוזר, בשקיות, במגרות, לפי סוג, צבע, גודל…

שינוי התגובות האוטומטיות של התלמיד

במידה וחרדת המבחנים נובעת ממחשבות ואמונות של התלמיד על עצמו ("אני טיפש", "בטוח אכשל", "אם אשיג פחות מ-100 אני לא שווה..."), טיפול קוגניטיבי התנהגותי העוזר לתלמיד לשנות את המחשבות והאמונות שלו (הפרשנות שלו למציאות) שהם אלה המעוררים בו חרדה (ולא המציאות עצמה). וכן לשנות את ההרגלים והתגובות הגופניות האוטומטיות הנוצרים תחת מצבים מעוררי חרדה והמעצימים את החרדה.

טיפול מסוג זה יכול גם לסייע לילד לשלוט טוב יותר בתגובותיו הפיזיולוגיות לתחושת החרדה. היות והחרדה יוצרת סימפטומים פיזיולוגיים, אחת מדרכי ההתערבות היא לשלוט ולהרגיע את הסימפטומים הללו באמצעות לימוד נשימה נכונה (סרעפתית, עמוקה מהבטן, איטית). מספר נשימות טובות מסייעות בהפחתת רמת החרדה. הרפיה שרירית מסייע שכן כאשר אנו לחוצים, הגוף נכנס למצב של מתח שרירים גדול ונעשה נוקשה. הרפיה שרירית תוך הכנסה של הגוף למצב רגיעה מסייעת בהרפיית הגוף מן המתח בו הוא שרוי . https://minustress.com/test/articles.asp?id=130  "חרדת בחינות "מאת: סמדר סלומון.

שינוי גישת ההורים והמורים לקשר בין מבחנים ללמידה

משמעות המושג למידה היא השינויים שחלים בנו בעקבות התנסויות שונות - שינויים  אשר יאפשרו לנו בעתיד לפתור בעיות באופן יעיל יותר מאשר לפני שהתרחשה הלמידה. חשוב כי מערכת החינוך תנסה עד כמה שניתן להתמקד באינטראקציה היעילה בין המורה לתלמיד, ושההורים יתמקדו באינטראקציה היעילה בינם לבין ילדיהם, במקום למדוד תוצאות והישגים. במאמר "החיים הם סולם: האם ציונים גבוהים יוכיחו שהילד שלכם מוצלח?", כותבת רחל דגן, מרצה ומנחת הורים של מכון אדלרhttp://www.nrg.co.il/online/17/ART2/372/081.html)). לדברי דגן, שיח בין הורה לילד המבוסס על שאלות כגון ""החזירו כבר את המבחן?" כמה קיבלת?" ראוי שיוחלף במשפטים מהסוג של: "מה אתה הכי אוהב?", "מה אתה עושה כשאתה לא מסתדר עם החומר?", "בוא נראה ממה נובע הקושי?", שכן, גם אם אכן קיימת אוירה תחרותית סביבנו, נשרוד בה טוב יותר ככל שנהיה משוחררים יותר מן החרדה מהכישלון.  

הפחתת התחרותיות בקשר לציונים וגיוון דרכי המדידה וההערכה, רק יטיבו עם התלמידים ויפתחו את תשוקתם ללמוד. ילדים שונים זה מזה ולכן יש לנסות ולערוך לילד לפעמים מבחנים עם מגבלה בזמן ולפעמים בלי, לפעמים מבחנים ולפעמים עבודות או פרויקטים, ולבדוק באופן אינדיבידואלי איזו שיטת מדידה והערכה מיטיבה עמו ומקדמת אותו ביותר. בנוסף לכך, על ההורים והמורים להבין שככל שהם יהיו יותר טובעניים יותר, הסיכוי שהילד יחווה חרדת בחינות יגדל וככל שהם ישבחו את הילד על המאמץ, החריצות, היצירתיות והמקוריות, כך תפחת החרדה.